• Programa de ejercicios físicos

    Mejora tu estilo de vida con nuestros ejercicios saludables

Plancha lateral

Nos pondremos en posición lateral poniendo el codo alineado a tu hombro. Tendremos que poner las piernas rectas y el otro brazo hacia arriba de forma que mantengamos el equilibrio y levantaremos la cadera del suelo una y otra vez.

Repeticiones: 3 series de 10 pases

Abdominal cruzado

Túmbate en una superficie plana, pon tus manos en la parte de atrás, justo encima del cuello, y ve estirando sus piernas hacia el codo contrario de esta.

Repeticiones: 3 series de 10 pases

Levantamiento de piernas

Para este ejercicio tienes que apoyarte en una superficie plana, preferiblemente una colchoneta con las palmas de la mano hacia abajo, seguidamente levantaremos las piernas juntas y rectas hacia arriba como se aprecia en la imagen.

Repetición: 2 series de 15 pases

Burpee

Este ejercicio tienes que realizarlo con un ritmo rápido, pon tu cuerpo recto, flexional las piernas tocando el suelo con las manos, seguidamente estira tus piernas hasta estar estirado completamente, vuelve a flexionar y finalmente levántate.

Repeticiones: 3 series de 10 pases

Abdominales

Este ejercicios es muy típico para tener un buen abdomen, es muy sencillos nos acostaremos con las piernas flexionadas y las manos en la nuca. Levantaremos nuestro dorso hacia delante acompañada de la respiración.

Repeticiones: 3 series de 10 pases

Abdominales reversos

Para este ejercicio seguiremos acostados en una plataforma recta, las palmas de la mano debe esta en el suelo y las piernas flexionadas, seguidamente iniciaremos un movimiento hacia arriba con las piernas como una balanza. La respiración es muy importante en cualquier ejercicio ya que ayuda a relajar el músculo y contraerlo.

Repeticiones: 3 series de 10 pases

La plancha

Este ejercicio no tiene mucho movimiento pero si se necesita equilibrio y resistencia, sostén tu cuerpo con las manos apoyadas en el suelo y levanta la pierna hacia arriba, derecha e izquierda.

Repeticiones: 2 series de 20 pases

Elevación de piernas

Nos pondremos en posición de cuatro patas, estiraremos nuestra espalda con los codos pegados al suelo y levantaremos las piernas hacia arriba consiguiendo una linea recta de abdomen y muslo.

Repeticiones: 2 series de 20 pases

Elevación de caderas

Nos tumbaremos en una superficie plana y flexionaremos las piernas con nuestro brazos apoyados con la palma hacia el suelo, seguidamente realizaremos movimientos hacia arriba y hacia abajo con la cadera.

Repeticiones: 2 series de 20 pases

Sentadillas

Nos posicionaremos de pie con las manos hacia delante paralelas al suelo con la palma hacia abajo. Nos agacharemos flexionando las rodillas, sacando el culete hacia fuera con la espalda estirada.

Repeticiones: 2 series de 20 pases

Sentadillas con salto

Para este ejercicio necesitamos mucha movilidad, realizaremos sentadillas, con saltos, con la espalda recta flexionaremos las piernas y rápidamente pegaremos un salto estirando las manos hacia arriba con un ritmo continuo.

Repeticiones: 3 series de 10 pases

Escalera:

Esta vez vamos a necesitar algún objeto para elevarnos, como un taburete pequeño para similar un escalón. Realizaremos subidas y bajadas consecutivas elevando la rodilla en cada subida.

Repeticiones: 3 series de 15 pases

Zancada caminando

Este ejercicio es muy similar a correr, vas a notar tensión en los muslos ya que es un poco mas duro, con los brazos extendidos hacia arriba o unas pesas, ve dando zancadas con las piernas llevando la rodilla al suelo sin tocarlo de todo.

Repeticiones: 2 series de 3 minutos

Elevación de Talón

Este ejercicio es muy fácil pero necesita de equilibrio, para mantenernos mejor usaremos unas pesas que nos servirán de apoyo. Elevaremos nuestro cuerpo poniendo los pies flexionados gracias al talón .

Repeticiones: 2 series de 15 pases

Extension de piernas

Nos tumbaremos en una superficie plana, con las piernas en alto y estiradas intentaremos tocar la punta de los pies, con este ejercicio también tonificamos el abdomen.

Repeticiones: 3 series de 10 pases

Elevación Lateral de piernas:

Este ejercicio es muy sencillo, nos tumbaremos de lado en una superficie plana, podremos un brazo apoyado en la cabeza o si es mas sencillo podemos recostarnos totalmente en el suelo.
Seguidamente subiremos la pierna superior e iremos haciendo las repeticiones. Cambiaremos de lado una ves terminamos las series.

Repeticiones: 2 series de 20 pases

Elevación de Pierna

Nos tumbaremos de lado en una superficie recta, podemos poner en nuestra cabeza una almohada para estar más cómodas. La pierna que toca el suelo debe estar flexionada, la pierna de arriba totalmente recta.

Subiremos la pierna despacio acompañada de la respiración, arriba inhalamos, abajo exhalamos.

Repeticiones: 2 series de 8 pases a ambos lados

Cuatro patas con elevación

Nos pondremos a cuatro patas, con el cuello recto, levantando la pierna con el talón hacia arriba acompañada de la respiración, inhalar arriba, exhala abajo. Es muy sencillo, pero si notamos algo fuera de lo normal debemos parar.

Repeticiones: 2 series de 8 pases cada pierna

Cadera arriba

En una superficie recta nos tumbaremos hacia arriba con las piernas flexionadas de forma cómoda, dejando espacio entre ambas piernas. Podemos poner en la cabeza una almohada.

Elevaremos la cadera hacia arriba acompañada de nuestra respiración, arriba inhalamos, abajo exhalamos. Intentaremos aguantar arriba unos segundos y bajaremos lentamente.

Repeticiones: 2 series de 8 pases

Estiramiento Pasivo

Es muy importante estirar nuestro cuerpo antes de realizar algún ejercicio físico, este es el estiramiento pasivo, el que realizamos antes de ponernos en marcha. Su función es activar al músculo.

Nunca olvides estirar sobre todo la parte que vayas a forzar en dicha actividad.

Estiramientos estáticos 

Tiene la misma importancia estirar antes de ejercer una actividad física como estirar después. Los estiramientos estáticos sirven para volver a la calma al músculo, son estiramientos más suaves para relajar el músculo.

Estiramiento Global

Realizamos estiramientos con el fin de poner en tensión toda la fisiología del cuerpo o estirar una parte concreta del cuerpo como el cuello, para estirar y eliminar la presión que pudiese tenerse después de un día largo de trabajo.

Extensión de Tríceps

Necesitaremos unas pesas o mancuernas, en una posición semiflexionados pasaremos nuestros brazos detrás de la cabeza y tal como vemos en la imagen estiraremos hacia arriba el brazo poniéndolo totalmente recto. Podemos realizarlo con los dos brazos a la vez o alternando.

Repeticiones: 3 sesiones de 15 pases

Elevación lateral de hombros

Con la ayuda de las pesas o mancuernas, una en cada mano, nos colocaremos con las piernas semiflexionadas y los codos a la altura de los hombros. En esta posición iremos bajando y subiendo con control los brazos acompañados como siempre de la respiración.

Repeticiones: 3 series de 12 pases

Elevación frontal de hombros

Extenderemos los brazos hacia delante con la palma de las manos hacia abajo sujetando nuestras pesas o mancuernas.  Los brazos deben de quedar en paralelo al suelo e iremos bajando los brazos extendidos despacio y con control.

Repeticiones: 3 series de 12 pases

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